Low Carb: O Guia Completo, Receitas e Benefícios

Autor: Amanda Rocha

Low Carb: O Guia Completo, Receitas e Benefícios

O guia completa para iniciantes, com lista de compras,o que fazer, como fazer o que comer e muito mais. Agora ficou muito mais fácil e simples para começar seu estilo de vida saudável Low Carb: O Guia Completo, Receitas e Benefícios.

O QUE É LOW CARB?

Basicamente é uma dieta de baixo carboidrato menor, chegando a consumir até 5% apenas por dia, o que não seria recomendado para o bem da sua saúde. Mas para você ter uma vida low carb precisa consumir no máximo 40% de carboidrato por dia, nada a mais somente menos, então esqueça receitas com alto consumo de batata doce e bananas, arroz então nem pensar.
O carboidrato reduzido deve ser substituído por proteína ou gordura de fontes naturais – seu corpo usará a gordura como combustível no lugar da glicose, entendeu?
Uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras boas mantém o nível de açúcar no sangue controlado, acabando com a fome e a gula. Fazendo com que haja uma grande perda de peso em pouquíssimo tempo.

Não estou dizendo para cair matando numa bacia de torresmos, substituir as carnes por um pedaço imenso de bacon , café com nata: corte os carbos com base no que você comia antes, daí aos poucos vai colocando um pouco a mais de azeite na salada, consumindo óleos de abacate, coco e nozes…
Lembre-se a gordura quanto menos processada, melhor! Coma qualquer tipo de carne que sentir vontade, use e abuse de abacate, coco, nozes, macadâmias, azeitonas. Você pode usar também manteiga, nata, queijos amarelos, maneirando claro.

Todos esses alimentos são fontes de gordura de verdade. Fuja das gorduras super industrializados que requerem mil processos químicos e altas temperaturas para virarem gordura, como a margarina e os óleos de milho, soja e canola, etc…
E claro..tudo em excesso irá engordar e trazer problemas. Faça uma alimentação balanceada, lembrando da proporção de alimentos na lowcarb: mais vegetais e legumes e depois a proteína!! E sim, existem alguns vegetais e frutas com alto teor de carbo então procure saber quais alimentos são permitidos antes de sair comendo tudo.

O QUE NÃO COMER

1 – Açúcar Refinado ( sorvetes, sucos de frutas industrializados, doces, biscoitos, bolos e todos os alimentos que levem açúcar refinado.)

2 – Grãos que possuem Glúten ( cevada, trigo e centeio: como pães, doces, massadas e industrializados que levem esses carboidratos.)

3 – Gorduras Hidrogenadas: esse tipo deve ser eliminado completamente do seu cardápio.

4 – Chocolate: somente com mais de 80% de cacau.

O QUE COMER:

1 – Carnes de demais proteínas ( carnes vermelhas, frango, peixes, ovos, carne suiná sem excesso, embutidos dês de que contenham uma quantidade pequena de sal e sódio.

2 – Furtas: Devem ser evitadas por conterem uma grande quantidade de açúcar, mas existe uma exceção, as frutas vermelhas como morango acerola, amoras etc..

3 – Verduras e legumes: prefira os verdes

4 – Laticínios: Leite, Queijos amarelos, iogurte natural, creme de leite e cream chesse.

5 – Sementes: Castanhas, amêndoas, nozes e outras.

6 – Bebidas: Café, chá, água sem gás, refrigerante com adoçante.

ALIMENTOS PERMITIDOS

→Carnes de todos os tipos. (cortes magros, nada de costela)
→Carne de verdade, in natura.
→Linguiça, somente artesanais, tem boas linguiças por aí, mas a maioria à venda contém AÇÚCAR e AMIDO na composição. Cuidado! Leia os rótulos.
→Salsichas e nuggets NÃO são carne e são cheias de AMIDO, e amido contém muito carbo.
→Peixes, crustáceos, frango, porco sem gordura.
→Bacon (artesanal), mas nada de comer de mais.
→Ovos de todos os tipos, com a gema.
→Frutas são em geral ricas em carboidratos (em razão do açúcar natural que elas contêm, a frutose). Se precisa emagrecer, passe os primeiros dias sem frutas e vá inserindo em pouca quantidade, e veja como o seu corpo reage.
→Algumas são permitidas, são elas: abacate, coco, limão, morango, amoras e mirtilos, que têm menos carboidratos.
→Verduras de todos os tipos: folhas verdes (como alface, rúcula, agrião, escarola, endívia, couve, repolho, espinafre), cebola, alho, pimentão, alcachofra, chuchu, aspargos, palmito, rabanete, pepino, berinjela, quiabo, vagem, couve-flor, abobrinha, brócolis, tomate.
→Observação especial sobre batatas, cenoura, beterraba e mandioca: são deliciosos mas TÊM MUITO carboidrato então enquanto estiver querendo perder peso, nada de ingeri-las!
→Queijos , diferente da dieta paleo aqui não incluiremos laticínios, mas eles são low carb. (Nós não vamos usar leite)
Todos os queijos têm poucos carboidratos, alguns mais, outros menos. Se precisar perder peso evite os queijos brancos (ricota, minas frescal, cottage) que têm maior teor de carboidrato.Diga sim aos queijos gordos.
→Nada de iogurte, somente se for caseiro e feito com kefir.
→Nata ou creme de leite (de lata têm menos carbos que de caixinha), mas você também pode fazer sua nata em casa.
→Nozes, castanhas do caju e do Pará, amêndoas, pistaches, macadâmias. Moderação!
→Azeite de oliva extra virgem.
→Manteiga, óleo de coco e outros óleos oleoginosos.
→Gordura de porco. Faça sua banha em casa. Compre o toucinho e faça. Não compre banha pronta refinada.
→Temperos e condimentos: sal marinho, pimenta do reino, cúrcuma, canela, alho, cebolinha, coentro, salsinha etc.

Adieta Low Carb pode ser feita de duas maneis.
A primeira dela é a mais conhecida e utilizada, é a dieta atkins, ela é dividida em 4 fases. São elas:

1 Fase / Indução:Ela dura 15 dias, nesta fase será permitido o minimo de carboidrato possível por dia, então nada de farinhas, frutas e nem vegetais. Esta fase a pessoa deverá ingerir apenas gordura e proteína, com alguns poucos vegetais e folhas verdes. Isso fará com que a perca de peso seja bem rápida.

2 Fase / Perda de Peso:
Nesta fase você vai poder começar a ingerir alguns vegetais e algumas frutas, mantendo-se na lista dos permitidos, agora também podendo ingerir farinhas. Essa fase dura até você atingir seu peso desejado.

3 Fase / Pré-Manutenção:
Depois de atingir o peso desejado, está na hora de começar a acrescentar mais frutas e outros carboidratos. O objetivo é ver como o seu ponto de equilíbrio irá funcionar com a quantidade de carboidratos ingeridos
Comece aos poucos, se você perceber que está ganhando peso diminua um pouco. Ex: Se você consumiu 70g de carboidratos por dia e começou a engordar, então você passa a consumir 65g por dia e vê como o corpo reage. Entendeu? Está fase dura até você perceber que seu corpo está estável.

4 Fase / Manutenção:
Aqui é a hora de continuar com tudo o que você já aprendeu, depois de saber o quanto seu corpo deve consumir para ser saudável e estável está na hora de prosseguir infinitamente com essa mesma alimentação.
Depois de ter obtido resultados e se conhecido melhor, não precisa seguir a dieta a risca só nunca extrapole!

Obs: Algumas pessoas pulam a primeira fase pois seu corpo não acostuma facilmente com o corte total de carboidratos no caso seria a dieta paleolítica. Já outras pessoas preferem ficar mais tempo seguindo a fase de indução, para poder obter uma perda maior e mais rápida de peso. No caso, elas estariam seguindo o equivalente a uma dieta cetogênica.

Lembrando que é normal tontura, ânsia de vomito, cansaço entre outros sintomas na primeira fase da dieta. Seu corpo está passando por uma grande mudança é normal que haja uma reação.

A outra forma é a mais lenta e menos perigosa para alguma pessoas, você começa cortando 40% do carboidrato na primeira semana. Na segunda corte 50% na segunda semana e para finalizar e estabilizar corte de 60% a 65% do carboidrato em suas refeições diárias.

Quais bebidas podem ser ingeridas?
Água: Como sempre, água deve ser sua bebida principal.

Chá Verde: Idem, sem açúcar;

Café: Sem açúcar, é permitido.

Sobre bebidas alcoólicas, nada de tomar vinho tinto somente seco, já a vodka pode ser ingerida com moderação.

FARINHAS PERMITIDAS:
1. Farinha de amêndoas

2. Farinha de amendoim

3. Farinha de casca de maracujá

4. Farinha de banana verde

5. Farinha de semente de abóbora

6. Farinha de linhaça

7. Farinha de coco

8. Farinha de castanha de caju