Dieta Flexivel Cardapio

Já ouviu falar nesse tipo de cardápio dieta flexível? A nova onda que veio dos Estados Unidos para ficar, eu já pratico a um bom tempo, os resultados são animadores e nada de efeito platô. Mas embora o nome seja flexível, devemos tomar cuidado pois o correto é comer de tudo e não tudo. A dieta flexível não tem um cardápio certo, essa é a melhor parte, você pode comer o que quiser desde que esteja nos seus macros, não pense que dieta flexível é comer apenas porcarias, coma sempre saudável, faça 80/20, 80% comida saudável 20% comida diversificada. Ache seu ponto de equilíbrio e coma sempre com moderação, lembre-se tudo tem consequências, mas os alimentos não são os vilões e sim o jeito que vocês os consumo. Aprenda a encaixar todos os alimentos nos seus macronutrientes e seja feliz. Vou deixar algumas opções de refeições para montar seu cardápio para dieta flexível, uma dieta simples e sem restrição. Vou passar também algumas receitas para encaixar no seu café da manhã, lembrando que aqui no blog você encontra varias outras receitas nutritivas para comer na sua dieta. Dieta Flexivel Cardapio.[adinserter block=”1″]

O QUE É DIETA?

Dieta flexível ou também conhecida como If it yout macros (IIFYM), que sua tradução significa “se couber nos macros”, é simplesmente uma dieta com contagem de macronutrientes (Proteína, Carboidratos e Gorduras), para que você possa atingir seus objetivos.

Ao invés de contar calorias, iremos contar macros, o que vem sendo comprovador ser muito mais eficientes, para perda ou ganho de peso. A flexível é a prova de que não existe alimento milagroso, ou alimento que engorda ou emagrece, e sim que devemos achar nosso ponto de equilíbrio comendo de tudo mas não tudo, entende?
Exemplo:

SANDUÍCHE DE PEITO DE FRANGO
25g Proteína
15g Gordura
33g Carboidrato
OU
ARROZ INTEGRAL COM ATUM
25g Proteína
15g Gordura
33g Carboidrato

Isso dignifica que não existe comida “LIMPA” ou SUJA” e sim saber comer tudo com moderação, e ser feliz. Lembre-se dieta flexível não significa comer somente porcarias, saiba sempre encaixar aquele doce ou aquela batata frita nos seus macros, te garanto que com o tempo sua compulsão por algo irá sumir.

MAS COMO CALCULAR OS MACROS?

Hoje existem sites para isso, eu uso o TDEE, ele ajuda você a calcular suas calorias dando a você seus macros, depois é só você colocar em algum aplicativo que te ajudara a manter suas contagens de macronutrientes diários.

Vou passar alguns opção de refeições, e algumas receitas para o café da manhã, lanche da tarde e ceia. E claro, pode ter certeza que teremos opções de receitas com whey protein.

COMO COMEÇAR A DIETA FLEXÍVEL?
Primeiro esqueça a balança e foque nas medidas Ok? Segundo tenha uma balança de alimentos, para você calcular os macros dos alimentos terá que saber sempre as gramsa exatas, sim eu sei que parece trabalhoso e chato, mas depois de um tempo conseguimos ir no olhômetro.
P = Proteina
C = Carboidrato
G = Gordura

CARDÁPIO PARA DIETA FLEXÍVEL

OPÇÃO1:
PORÇÃO GRANDE: Frango desfiado + Couve refogado + 1 batata inglesa assada + Salada (cenoura, milho, alface e repolho com molho de alho): 256kcal – 32P / 21C / 4 G

OPÇÃO2:
PORÇÃO GRANDE: 80g Macarrão Integral + Queijo Ralado + Salada Colorida + 100g Frango desfiado : 415Kcal /41P/ 52C / 5G

OPÇÂO3:
80g de Carne Cozida Magra + 50g de Abobora Assada com sal e ervas + Salada Verde + 1 ovo Cozido = 301kcal/ 30P / 5C / 17G

OPÇÂO4:
Ovo Frito na Manteiga +120g Filés de Frango Grelhado + 30g Couve na Manteiga + Salada = Pura proteina = 313 kcal / 45P / 3C/ 12G

OPÇÂO5:
40g de Feijão Cozido + 20g de Abacaxi + 80g de Carne Moida + Salada = 241kcal/ 19P/ 14C / 13G

OPÇÕES DE CAFÉ DA MANHÃ:

TAPIOVO:

1 ovo + 40g de tapioca + 12 de Mussarela Light = 205 Kcal/ 9,4P/ 22,3C/ 9,3G

MINGAU DE AVEIA COM BANANA:

1/2 banana + 40g Farinha de Aveia + 9g de Achocolatado light ou cacau = 237Kcal /6P/46C/ 3G

CREPIOCA

1 ovo + 25g de Tapioca + Temperos = 111 Kcal / 6P / 8C/ 8G + Recheio a gosto

PIZZA FIT DE FRIGIDEIRA

20g de Farinha de Aveia + 15g de tapioca + 1 ovo jumbo = 194Kcal / 10,6P / 22,2C / 7gG
RECHEIO: Opcional

A quantidade deve ser feita conforme seus macros, pode ser menor ou maior, essa pe a minha quantidade para essas refeições.
Sempre coloque Proteína + Carboidrato + Gordura.

Se seus macros são igual a “X”, divida por poções durante suas refeições, se você quer comer uma pizza anoite, coma uma quantia durante o dia, deixando macros a mais para comer sua pizza a noite. Entenda, você pode tanto engordar comendo pizza, como pode emagrecer, tudo vai depender da quantidade consumida dos seus macros.

Se você ficar em deficit calórico (consumir menos do que seus macros), você irá emagrecer, se você ficar em superavit calórico (consumir mais que os macros) você irá engordar.

Seu corpo precisa estar sempre em modificação para não chegar a um efeito “platô”, por isso a flexível é tão importante para quem quer ter um estilo de vida saudável para se manter o resto da vida, dietas restritivas dão sim um resultado rápido, mas depois de um tempo seu corpo acostuma e você irá estagnar (parar de emagrecer), com a flexível você poderá modificar seus macros conforme seus objetivos, pode fazer isso todo mês, ou até toda semana. Isso será feito principalmente se você pratica algum esporte ou exercicio físico.

ALIMENTOS RICOS EM PROTEINA:
Frango, peixe, carnes em geral, claro do ovo

PROTEINAS PARA VEGANOS:
Cogumelo, quinou, soja, tofu, chia, alimentos integrais.

BONUS: 

Batida de Whey Protein

Ingredientes:
1 banana congelada
Meio copo de água
1 scoop de whey de chocolate
1/2 cs de pasta de amendoim
1/2 colher de sobremasa café (opcional)
adoçante a gosto
Gelo a gosto

Modo de Preparo
Bater tudo, sirva a seguir.

Você pode usar o whey protein para varias receitas, principalmente para fazer panquecas, bolinhos e caldinhas para sobremesas.

Veja Também: Receitas com Gema de Ovo

Veja Também: Receita de Tapiovo

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