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Cardápio Barato Para Emagrecer

RESUMO:
Mudar hábitos alimentares da noite para o dia é algo muito difícil, mas não impossível. Fazer uma reeducação alimentar/dieta não exige apenas mudança alimentares, exigem também mudanças de atitudes e comportamentos. Você precisará mudar sua mentalidade, ganhar confiança, ser positiva e aderir a exercícios físicos ao menos 3 vezes por semana.

QUANTO COMER?
Para a perda de peso você deverá comer menos do que você gasta.
Ex: Se você gasta 1200kcal por dia, terá que passar a comer 1000kcal dia, até chegar no peso desejado.

Para manter, coma a mesma quantidade que você gasta diariamente.

Observação: Para melhores cálculos, passe por um nutricionista!

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Como Montar um Cardápio Para Emagrecer?

Evite industrializados, açúcares, sobremesas prontas e alimentos ricos apenas em carboidratos.
Ex: Danone com calda, salgadinhos, sorvetes, macarrão branco etc…

Exemplo de Cardápio

Base para montar um cardápio para emagrecer, e logo abaixo sugestões para alterações dos alimentos.

CAFÉ DA MANHÃ: 2 ovos + 1 fatia de pão integral = Proteína + Pouco Carboidrato

LANCHE DA MANHA: 1 Fruta + 1 punhado de Amendoim = Balanceado + Gordura boa

ALMOÇO: 120g de Frango Desfiado + 80g de Arroz Integral + 50g de Legumes + Salada Verde a vontade = Muita proteína + Medio Carboidrato + Vitaminas

LANCHE DA TARDE: 1 ovo + 1 tapioca (40g) + 1 fatia de queijo branco (15g) + Tomate = Balanceado

JANTAR: 100 g de carne moida + 80g de legumes + Salada (Proteína + Baixo Carboidrato + Vitaminas)

Dica: Você pode sim comer uma pizza ou um lanche, sempre encaixando no seu cardapio alimentar.
Ex: Se vai comer 1 pedaço de pizza no jantar, evite comer alimentos ricos em carboidratos e gorduras durante o dia.

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Agora vou passar algumas opções de alimentos para a montagem do seu cardápio, e algumas maneiras de como prepara-los para comer sem enjoar.

ALIMENTOS COM PROTEÍNA:

Carnes Magras Bovinas: Patinho, Contra Filé, Músculo, Coxão Mole, Acém…
COMO FAZER: Grelhada, Assada, Almondegas, Cozida ou Hambúrgueres

Peixe: Tilápia, Bacalhau dessalgado, Cação, Corvina, Lambari, Merluza
COMO FAZER: Grelhado, Assado ou um Empanado Fit

Aves: Filé de Peite, Filezinho e Coxa
COMO FAZER: Hambúrguer, Almondega, Assado, Grelhado, com Legumes etc…

Suíno: Lombo e Filé Mignon Suino
COMO FAZER: Assado ou grelhado

Shimeji: Na manteiga ou com legumes

ALIMENTOS COM CARBOIDRATOS BONS

Tubérculos: Batata Doce, Mandioquinha, Mandioca, Inhame ou Batata Inglesa
COMO FAZER: Assada, Cozida, Chips ou Purê
Dica: Somente a batata doce pode ser consumida em grande quantidade. Ex: acima de 50g por dia. No entanto, tudo dependerá da sua finalidade.

Ervilha: Refogada na manteiga ou feita como hambúrguer

Grão de Bico: Hambúrguer, snacker ou cozido

Arroz integral: Cozido ou Arroz Doce

Abobora: Cozida, Assada, Purê ou Chips

Macarrão de feijão: Cozido, ao molho, ou refogado com alho

LEGUMES: Abobrinha, Cenoura, Repolho, Nabo, Couve-Flor, Brócolis.

Aveia: Para adicionar em receitas, claro que a quantidade vai depender do numero de porções.

GORDURAS BOAS
Abacate, Amendoim, Pasta de Amendoim, Castanhas em Geral, Azeite, Banha de Porco e Manteiga (Use tudo com cautela, nada em grandes quantidades)

OUTROS:
Iogurte natural, queijo branco, mussarela de búfala, creme de ricota, creme de queijo, leite integral, leite vegetal, leite desnatado, kefir, macarrão integral etc…

Dica: Lembrando que esse outros alimentos contém uma porcentagem alta de carboidratos!

MANEIRAS DE DIVERSIFICAR: Ao invés de comer os alimentos separados, seja criativo.

Frango desfiado + batata doce = Bolinhos assados
Abobrinha + Carne Moida + Queijo = Abobrinha recheada
Carne Moida + Tomate + Queijo = Almondegas recheadas ao molho
Frango em cubos + Molho de Tomate Caseiro + Iogurte Natural = Strogonoff light
Abobora + Frango + Ovo = Bolinho
Batata Doce + Aveia + Recheio = Pizza de batata doce

Veja Também: CARDÁPIO LOW CARB

Veja Também: ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNA