Opções de Cardápio para Dieta Saudável

A maior dificuldade para quem está começando uma alimentação saudável é montar um cardápio para dieta saudável. Devemos sempre escolher alimentos que favoreçam a perda de peso, fazer mudanças nos hábitos alimentares e adotar algumas estratégias simples para aumentar a sensação de saciedade e diminuir a fome durante o dia. Hoje eu vou te ensinar algumas dicas de como montar um cardápio para emagrecer bem fácil e com opções bem econômicas que caibam no seu bolso. Veja o que pode ajudar e o que pode atrapalhar a sua perda de peso e aprenda como fazer cardápio para dieta saudável sem segredos.
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A primeira dica é: as quantidades irão variar de acordo com a sua idade, gênero, altura etc. Mas se estiver fazendo para perda de peso, consuma menos do que está acostumada(o) a consumir diariamente. Nosso corpo para perder peso precisa estar em deficit calórico (comer menos do que o normal).

Obs: Se você estiver fazendo uma dieta low carb ou sem açúcar, desconsidere os carboidratos das refeições e aumente a quantidade dos legumes e da proteína.

Como Montar um Prato Saudável

Proteína + Carboidrato e Grãos integrais + Legumes e Hortaliças

40-50% Legumes, vegetais e folhosos

25-30% Proteína

25-20% Grãos integrais e carboidratos

Opções de Cardápio para o Café da Manhã

Muita proteína + carboidrato simples ou complexo vai depender da sua dieta + fruta (o mamão ajuda a regular o intestino)

Crepioca feita com 3 ovos e 1 colher de sopa de tapioca + 1 colher de sopa de creme de queijo

Pão integral + ovos mexidos com 1 colher de sopa de creme de queijo + 1/2 mamão

3 ovos fritos na manteiga (1 colher de chá) + 1 cuscuz de micro-ondas pequeno + 1/4 de mamão com granola

Pão integral tostado + ovos mexidos com creme de queijo + 1/2 mamão picado com granola ou iogurte natural

Tapioca de cuscuz (eu que inventei) + 3 ovos

Opções de Cardápio para o Almoço

Carne de Panela + Purê de mandioca sem leite + Brócolis no vapor

Carne Moída + Feijão + Batata doce + Tomate + Beterraba + Pepino + Couve

Bife + Purê de batata inglesa sem leite + Vagem + Cenoura

Carne moida + Arroz + Feijão + Salada de chuchu, beterraba e cenoura + Salada de alface com tomate + Banana da terra assada

Coxa de frango + Ovo cozido + Pure de batata doce sem leite + Alface + Repolho com tomate + Brocolis

Filé de peito de frango grelhado + Mandioca cozida + Cenoura e brócolis cozido + Alface

Opções de Cardápio para o Jantar

Proteína + Legumes e Vegetais e se desejar um pouco de leguminosas (lentilha, grão de bico, feijão etc

Carne moída + Batata doce + Feijão + Tomate + Alface

Bife grelhado + Milho verde refogado + Cebola + Tomate + Alface

Peixe grelhado + Purê de abobora sem leite + salada de abobora + Couve flor cozido + alface + tomate

Abobrinha recheada com frango + file de frango grelhado + brócolis cozido + alface

Linguiça + Ovos+ Couve refogado

Bisteca de porco assada + Alface + tomate

Fatias de abobrinha grelhada com carne moida

Lanches Intermediários

Clique na foto para ver a receita completa.

1 – Vitaminas

2 – Mingaude Aveia

3 – Omeletes

4 – Omelete de Banana

5 – Mousse Fit

6 – Sorvete de Banana Congelada

7 – Croquete Fit

Como Fazer uma Alimentação Balanceada

1. A base do almoço e do jantar devem ser os vegetais

2. Os lanches e o café da manhã também devem conter proteínas seja de origem animal ou vegetal (para os veganos)

3. Consumir pequenas porções de carboidratos: Dê preferencia para apenas 1 alimento rico em carboidrato a cada refeição, porém os evite em suas ultimas refeições (jantar e lanche da noite)

4. Incluir nas frutas ou saladas, frutos secos, azeite, óleo de coco e sementes (chia, linhaça, semente de abobora etc.)

5. Frutas também devem ser consumida com moderação, tudo tem limite, não exagere

6. Beber água diariamente

7. Consumir proteínas com baixo teor de gordura (carnes magras em geral)

8. Consuma a quantidade ideal para a sua idade e para o seu biótipo de corpo: As quantidades incluídas no seu cardápio variam de acordo com a idade, gênero, atividade física e se possui alguma doença ou não, o ideal sempre é procurar orientação de médico (nutricionista) para que seja feita uma avaliação correta e completa adequada às suas necessidades.

9. Praticar exercício físico não é bom só para a estética do seu corpo, mas também para sua saúde mental e corporal

10. Não enlouqueça: Comeu um lanche? Tudo bem, volte ao foco e não desanime, afinal comer algo diferente as vezes não vai ter fazer mal. O que faz mal é você comer algo cheio de gordura e açúcar todos os dias em todas as refeições.

11. Não consumir açúcar refinado, e em algumas dieta nenhum tipo de açúcar

Observação: Tenha em mente que você não ganhou o corpo que tem hoje em 30 dias. Então não vai perder tudo em 30 dias. Já parou para pensar que se você perder 2kg ao mês, serão 24kg no ano? Isso é o mínimo que você perderá fazendo uma dieta equilibrada! Tudo leva tempo, mas é melhor começar hoje do que se arrepender amanhã! Faça pela sua saúde e não somente pela estética.

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O que Comer na Dieta:

1. Frutas: prefira natural, evite fazer sucos
2. Legumes, folhas e vegetais: Prefira consumir in natura, cozido ou assado
3. Aves, carne vermelha, peixe, frutos do mar e outros cortes magros
4. Grãos integrais
5. Gorduras boas: abacate, amendoim, castanhas, coco, azeite, linhaça
6. Sementes
7. Laticínios com moderação: iogurte natural, queijos, etc. O leite quando consumido em excesso pode fazer com que o seu corpo crie uma intolerância a lactose
8. Tubérculos: Tubérculos são os órgãos de armazenamento de algumas plantas. Batata, mandioca, inhame, nabo…

O que NÃO Comer na Dieta:

1. Frituras em óleos vegetais: faça suas proteínas grelhadas, assadas ou cozidas
2. Carnes processadas e embutidos: salame, mortadela, salsicha, muges…
3. Comida pronta congelada
4. Temperos prontos e molhos de soja
5. Refrigerantes
6. Doces com açúcar refinado: mousse, bolo, sorvete, bolacha etc (faça você mesmo usando produtos saudáveis)
7. Evitar salgados com farinha branca
8. Álcool
9. Margarina, requeijão, maionese e molhos prontos
10. Danones adoçados, bolachas, salgadinho, chocolate abaixo de 60% e etc.

Obs: Escolha 2 dias da semana, nesses dias escolha 1 refeição e escolha o que quiser. Coma uma quantidade razoável, mate sua vontade e volte ao foco.

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